나는 한 달 안에 마라톤에 참가할 것이다. 연습은 어떻게 하나요?
2023-03-07 05:20
경기 적응력 훈련은 경기 1개월 전에 실시할 수 있으며 주로 다음 5가지 사항을 포함합니다.
1. 근육을 마사지하고 관절 운동 범위, 특히 고관절을 운동합니다.
2. 훈련 중, 특히 장거리 달리기를 할 때 신을 신발과 의복을 착용하십시오.
3. 일주일에 최소 2회는 달리면서 물을 마시고, 대회 기간 동안 먹을 용품은 먹는다.
4. 충분한 수면을 취하고 훈련 시간을 시합 시간과 일관되게 유지하며 적절한 점심 시간을 갖습니다.
5. 식단은 경기 1주일 전에 양질의 단백질, 양질의 탄산수, 가벼운 식단을 섭취해야 합니다.
아무리 연습을 잘해도 경기 전 마지막 3주 동안은 더 이상 뛰지 마세요. 대회 한 달 전은 특별 훈련과 대회 전 축소의 두 단계로 나눌 수 있습니다.
01 스페셜 트레이닝 스테이지
특별 훈련 단계의 목표는 마라톤 존 페이스를 유지하는 것인데, 이를 존 2 페이스 또는 M 페이스라고 합니다.
주자가 M 페이스를 오래 유지할 수 있을수록 목표 완료 시간에 도달할 가능성이 높거나 M 페이스가 빠를수록 PB (개인의 최상의 )를 새로 고칠 가능성이 높으므로 교육은 다음 사항에 중점을 두어야 합니다. M 페이스 훈련. 동시에 우리는 T-강함 스피드 훈련도 준비하고 M 페이스의 전반부가 아직 남아있을 때 적절하게 속도를 높여야 합니다. 또한 지구력을 향상시키고 부상을 예방할 수 있는 E-강함 쉬운 달리기, 장거리 달리기(엘에스디 ) 및 적절한 근력 훈련도 레이스 전에 필수적입니다.
02 사전 경쟁 축소 단계
대회 기간 동안 좋은 컨디션을 유지하기 위해서는 대회 전 감소 훈련을 통해 피로한 몸을 회복시키는 것이 필요하다. 이때 거리를 줄일 수는 있지만 강도를 줄일 수는 없다. 따라서 M강도를 우선시하고 T강도를 보완해야 실제 경기에 보다 근접할 수 있을 것이다.
메모:
1. M 강도: 경주의 느낌을 찾기 위해 보폭을 180-220으로 유지합니다.
2. T 강도: 스텝 주파수를 185~210으로 유지합니다.
3. ST는 1회 운행 시 10초, 휴식 시 60초에 주의를 기울입니다.
4. 몸의 감각을 강화하고, 달릴 때 시계를 보지 않도록 노력하고, 달릴 때 평균 페이스, 심박수 및 기타 데이터를 봅니다.
5. 금요일 근력 강화의 날에 그날 다리에 통증이 느껴지면 휴식을 선택할 수도 있습니다.
6. 금요일 휴식일에 너무 피곤하지 않다면 20분 동안 M 페이스를 실행할 수도 있습니다.
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