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당신의 습관을 과소평가하지 마세요. 나쁜 습관은 눈앞의 모든 노력을 완전히 망칠 수 있습니다. 달리기도 똑같습니다. 너무나 많은 러너들이 각종 나쁜 습관으로 인해 자신도 모르게 건강을 해칩니다.

이 5가지 나쁜 습관 중 몇 가지가 달리기 중에 형성되기 쉬운가요?

01 잘못된 워밍업 동작

워밍업은 모든 운동 전에 필수적인 부분입니다. 그러나 일부 무의미하고 유해한 준비 작업이 여전히 널리 사용됩니다.

① 무릎 운동

무릎 주위의 움직임은 굴곡과 확장 및 회전의 복합적인 움직임입니다. 힘이 너무 강하면 무릎의 인대와 반월판이 손상될 수 있습니다.

② 넥 서라운드

경추가 좋지 않은 사람의 경우 이러한 원형 운동은 척추 동맥을 쉽게 압박할 뿐만 아니라 현기증을 악화시키고 실제 달리기에 대한 워밍업 가치가 없습니다.

③ 허리 아래 회전

모든 워밍업 동작에서 허리하부회전은 위험요인이 높다고 할 수 있다. 구부릴 때 추간판의 한쪽이 압착되기 때문에 이때 대규모 회전은 추간판에 전단력을 가하여 추간판에 손상을 입히기 쉽습니다.

올바른 워밍업 동작은 우리 몸이 달리기 중에 필요한 움직임 상태에 빠르게 도달하도록 할 수 있으며 운동으로 인해 발생할 수 있는 근육통, 관절 운동 및 기타 문제를 완화할 수 있습니다. 예를 들어, 높은 다리 들어 올리기, 런지 회전 및 교대 런지 점프와 같은 동작은 좋은 워밍업 효과를 얻을 수 있습니다.

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02 맹목적으로 속도를 좇아 너무 빨리 달려

달리기의 양과 속도 경쟁이 점차 일상화되면서 러너들은 페이스 향상을 위해 노력해 왔지만 사실은 착각에 빠진 것이다.

대부분의 러너는 훈련 시간이 제한되어 있고 훈련 부족을 보충하기 위해 속도를 높이고 싶어 무의식적으로 더 빨리 달립니다. 그러나 많은 양의 운동에 몸이 적응하지 못하면 갑자기 너무 빠르고 강하게 달리면 골격근이나 관절에 손상을 줄 수 있다. 동시에 고강도 운동은 교감신경계에 부담을 가중시키기 쉽고 오히려 몸에 부담을 더 가중시킨다.

따라서 매일 달리기에는 80/10/10 규칙, 즉 저강도 훈련 80%, 중강도 훈련 10%, 고강도 훈련 10%를 병행하여 점진적으로 개선하는 것을 권장한다.

03 달리기 후 물을 많이 마신다.

많은 사람들이 달리기 후에 물을 많이 마시는데, 이것은 잃어버린 수분을 보충하는 것 같습니다. 실제로 이는 일시적으로 위와 장이 불편할 뿐만 아니라 체내 전해질 장애를 일으킬 수도 있다. 우리의 땀에는 물뿐 아니라 나트륨 이온, 유기물 및 기타 물질이 포함되어 있기 때문입니다.

따라서 물의 보충이 필요하나 적정량에 주의하고 전해질 보충을 잊지 않도록 한다.

전문가들은 운동 시간이 1시간 미만일 때는 15~20분마다 100~200ml의 물을 보충해 4~8입 정도를 섭취하는 것이 좋다고 조언한다. 1시간 이상 운동을 하면 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 함유된 기능성 음료로 물을 대체할 수 있다. 음료에 이 세 가지 전해질이 포함되어 있는지 여부는 영양 성분 표에서 판단할 수 있습니다.

몇 분에 한 번씩 물을 조금씩 마시는지, 달리고 나서 마시는지에 대해서는 괜찮으나, 시간당 섭취량은 1L를 넘지 않도록 한다.

04 달리기 직후 휴식

러닝 후 즉시 집에 가서 소파에서 쉬고 싶습니까? 다음날 근육이 붓는 것을 원하지 않는다면 달리기 후 수백 미터를 계속 조깅하고 약간의 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.

달리기 후에는 근육이 혼잡하고 이때 다리가 단단해지기 때문입니다. 스트레칭은 근육을 긴장과 수축에서 이완과 이완으로 빠르게 전환시켜 피로를 없애고 근육 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

달리기 후 스트레칭을 하지 않으면 근육은 자연스러운 과정으로 회복되고, 젖산과 같은 대사성 노폐물이 축적되는 시간이 길어지고, 피로가 더 천천히 풀리며, 근육 탄력이 쉽게 감소합니다. 장기적으로는 근육피로와 탄력부족으로 인한 좌상을 일으키기 쉽습니다.

달리기 후 스트레칭은 다음 네 가지 핵심 사항을 따를 수 있습니다.

①스트레칭 부분은 하퇴부, 앞쪽 허벅지, 뒤쪽 허벅지, 팔 근육 등을 포함하여 적지 않아야 합니다.

②한 부분을 20-30초 동안 지속적으로 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다.

③각 부분에 대해 여러 번 스트레칭을 반복하십시오.

④스트레칭을 할 때 당기는 느낌만 있으면 충분하고 고통스러운 느낌을 추구할 필요가 없습니다.

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